Nutrisi
yang tepat merupakan dasar utama bagi penampilan prima seorang atlet
pada saat bertanding. Selain itu nutrisi ini dibutuhkan pula pada kerja
biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet
melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training),
bertanding dan saat pemulihan, baik setelah latihan maupun setelah
bertanding. Nutrisi juga dibutuhkan untuk memperbaiki atau mengganti sel
tubuh yang rusak. Banyak pelatih atau atlet yang menganggap bahwa
asupan nutrisi pada atlet sama saja dengan yang bukan atlet.
Kenyataannya tidak demikian, asupan nutrisi pada atlet disiapkan
berdasarkan pengetahuan tentang dominasi energi yang akan digunakan,
peran sumber nutrisi tertentu pada proses penyediaan energi. Dalam hal
ini termasuk pula tentang pemberian suplemen dan usaha khusus berupa
modifikasi yang dilakukan terhadap asupan nutrisi pada waktu tertentu,
dalam upaya meningkatkan kinerja atlet.
Karbohidrat
Sumber
energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik berasal
dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk mempertahankan
aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat, yaitu
karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa adalah salah satu
karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung sebagai
sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka
dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila
masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa.
Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang yang
merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal
pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose)
yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan.
Pada
manusia yang mempunyai status gizi normal, ditemukan 375-475 g
karbohidrat sebagai cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 –
100 g di hati dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam
darah. Setiap gram glikogen mengandung 4 kalori energi, dengan demikian
1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh, dan energi
ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama berolahraga,
glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber energi, setelah melalui
proses glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi menjadi glukosa terlebih
dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot yang aktif. Bila jumlah
glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk melalui proses
glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada proses
penyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon sebagai
pengatur keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif kecil
untuk digunakan atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam
waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet. Pada
saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori, jumlah cadangan kalori
tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara
untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan
mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).
Lemak
Lemak
adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama seperti pada
lari jarak jauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak
sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak
sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid.
HDL (high density lipoprotein) dan LDL (low density lipiprotein)
adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut
sebagai lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein
disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut
LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit
jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat
meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol
dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D,
hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk
pembentukan garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada
asupan lemak seharihari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%. Lemak
merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul
mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan.
Satu gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang
dikandung oleh karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di
dalam molekul lemak pada berat badan ratarata 70 kg, adalah 94 500 kkal
(10.500 g lemak tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak
digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama.
Selain
itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati,
limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh
dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai
pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi
panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal. Lemak adalah
bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan
memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari
trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi
ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan
dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang
terdapat di sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang seperti
jogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal
dari bahan karbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung
lebih lama, sekitar 1 jam atau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat,
dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada olahraga
maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh.
Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon
meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan
pemecahan lemak.
Protein
Struktur
kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak,
mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung
zat lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar dari
protein adalah asam amino, dan asam amino dapat bergabung satu dengan
yang lain melalui ikatan peptida. Gabungan 2 asam amino disebut sebagai
dipeptida dan bila tiga disebut sebagai tripeptida. Tubuh manusia
memerlukan 20 jenis asam amino yang berbeda, ada 9 asam amino yang tidak
dapat disintesis dalam jumlah yang cukup oleh tubuh, disebut sebagai
asam amino esensial, dan terdapat 12 yang dapat dibuat oleh tubuh
disebut asam amino non esensial. Protein dapat dioksidasi untuk
selanjutnya digunakan sebagai sumber energi. Protein merupakan senyawa
utama untuk sintesis komponen seluler dalam pembentukan jaringan baru.
Protein yang dikandung oleh sel tidak selalu tetap jumlahnya. Jumlah
protein pada otot skelet adalah 65% dari jumlah protein tubuh dan jumlah
ini dapat meningkat banyak dengan latihan beban (resistance training). Selain
diperlukan untuk membesarkan otot, protein diperlukan pula untuk
pengaturan keseimbangan asam basa tubuh. Fungsi bufer ini penting selama
atlet melakukan olahraga berat, yaitu saat tubuh atlet menghasilkan
produk metabolisme asam dalam jumlah besar. Protein yang ada di dalam
darah seperti globulin dan albumin akan mempertahankan tekanan osmotik
dalam sirkulasi darah. Hal ini akan mempertahankan cairan darah atau
serum agar tetap berada di dalam pembuluh darah, tidak keluar ke
jaringan sekitarnya oleh tekanan darah arteri yang tinggi. Namun
konsumsi protein dalam jumlah besar tidak berarti akan langsung
membesarkan otot, bahkan hal ini berbahaya sebab kelebihan nutrien ini
akan diubah menjadi lemak tubuh. Bila kelebihan berlangsung lama akan
menyebabkan gangguan pada fungsi ginjal dan hati. Banyak atlet angkat
besi dan atlet power lainnya mengkonsumsi cairan, larutan, pil
atau bubuk protein sebagai suplemen. Namun dari beberapa penelitian
tidak ditemukan manfaat asupan protein yang berlebihan melebihi Angka
Kecukupan Gizi (AKG) yang sudah ditetapkan, bahkan dapat menyebabkan
timbulnya berbagai keluhan seperti diare dan kehilangan kalsium
berlebihan. AKG protein bagi atlet telah ditetapkan oleh para ahli lebih
tinggi dari orang sedentari, dan dianggap cukup aman untuk menyediakan
energi bagi atlet selama berolahraga dan untuk resintesis protein
setelah berolahraga.
Pada
saat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi, akan ditemukan
ekskresi nitrogen yang meningkat bersama keringat, dan keadaan ini
ditemukan bila seseorang berolahraga hingga tingkat saat cadangan
glikogen habis. Disini jelas pentingnya peran karbohidrat sebelum
protein digunakan sebagai sumber energi (protein sparer). Hal ini
merupakan faktor penting untuk diperhatikan pada atlet yang melakukan
olahraga endurans lama dan atau pada atlet yang sering melakukan latihan
berat saat jumlah cadangan glikogen sangat berkurang. Atlet yang
melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan protein sebagai sumber
energi dan berarti akan menekan sintesis protein. Oleh karena itu atlet
yang melakukan latihan beban untuk membesarkan otot akan menghindari
latihan endurans yang lama. Tidak semua protein dalam tubuh tersedia
sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah dikonversi pada
saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan
diubah menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati
untuk dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan
mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan selama olahraga/latihan
atau 60% berasal dari glukosa hati.
Nutrisi
pada atlet atau mereka yang aktif, seyogyanya tetap mengikuti anjuran
yang baku sesuai umur, jenis kelamin, berat dan lamanya aktivitas fisik
yang dilakukan. Namun pada pemberian makanan, tetap perlu diperhatikan
fungsi masing-masing bahan makanan bagi jenis olahraga atlet, apakah
jenis olahraganya endurans atau latihan beban dan apakah untuk aktivitas
fisik yang berat atau lama dan berkepanjangan. Pemberian suplemen tidak
perlu dilakukan pada atlet yang dapat mengkonsumsi makanan seimbang.
Kondisi hidrasi atlet merupakan hal yang tidak boleh diabaikan, sebab
bila terjadi kekurangan cairan tubuh maka akan sangat mengganggu kinerja
atlet. Ahli gizi dan pelatih perlu menitikberatkan perhatian pada
pemberian nutrisi yang tepat selama masa latihan, saat kompetisi dan
pada waktu pemulihan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar