RECOVERY DALAM LATIHAN

A.    Pendahuluan

Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Setelah bertanding apalagi kalau pertandingannya harus “all out” maka cadabgab ebergi didalam tubuh sangat berkurang. Kalau keesekon harinya harus bertanding lagi sedangkan pemulihannya harus sempurna maka akan kalah. Lakahnya bikan karena tekniknya yang ketinggalan tetapi karena kehabisan tenaga, apalagi kalau cadangan energinya rendah. Sebab, pengisian energy dalam otot tidak sama dengan pengisian bahan bakar pada mesin mobil. Oleh karena itu, sebelum bertanding latihan itu ditujukan untuk peningkatan cadangan system energy yang bersangkutam sehingga pada waktu turnamen cadangan energy sudeh tinggi. Apabila permulaannya sudah tinggi dan cadangan pemulihannya baik, maka atlit tersebut akan dapat bertanding dalam tempo yang tinggi. Seorang pelatih harus mengetahui bagaimana meningkatkan system energy,mengurus system energy serta pemulihan dari system energy itu.

Kebanyakan atlet, khususnya atlet profesional melakukan kewajiban berlatih setidaknya dua kali sehari.Latihan rutin itu membawanya berada dalam tekanan, baik fisiologis maupun psikologis.Ternyata ada faktor lain di luar latihan dan pertandingan yang akan mempengaruhi performa si atlet.Untuk mengatasinya, si atlet harus mengatur keseimbangan antara latihan, social life, dan pemulihan. Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Setelah bertanding apalagi kalau pertandingannya harus “all out” maka cadangan energi didalam tubuh sangat berkurang. Kalau keesokan harinya harus bertanding lagi sedangkan pemulihannya harus sempurna maka akan kalah. Kalahnya bukan karena tekniknya yang ketinggalan tetapi karena kehabisan tenaga, apalagi kalau cadangan energinya rendah. Sebab, pengisian energy dalam otot tidak sama dengan pengisian bahan bakar pada mesin mobil. Oleh karena itu, sebelum bertanding latihan itu ditujukan untuk peningkatan cadangan system energy yang bersangkutam sehingga pada waktu turnamen cadangan energy sudeh tinggi. Apabila permulaannya sudah tinggi dan cadangan pemulihannya baik, maka atlit tersebut akan dapat bertanding dalam tempo yang tinggi. Seorang pelatih harus mengetahui bagaimana meningkatkan system energy,mengurus system energy serta pemulihan dari system energy itu

B.     Pemulihan

Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Pengisian atau pemulihan kembali energy memerlukan waktu. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan. Recovery adalah proses multidimensi yang tergantung pada faktor intrinsik dan ekstrinsik. Beberapa faktor yang berpengaruh:

1.      Usia atlet (usia di atas 25 tahun perlu waktu lebih lama untuk recovery; usia di bawah 18 tahun perlu istirahat lebih banyak sebelum berlatih lagi)

2.      Pengalaman (berpengaruh ke adaptasi psikologis)

3.      Jenis kelamin (wanita lebih lambat karena faktor hormonal)

4.      Faktor tempat berlatih (berlatih di tempat dingin memacu produksi hormon regenerative seperti hormon pertumbuhan dan testosterone

5.      Freedom of movement

6.      Tipe serat otot (otot fast twich fiber lebih cepat lelah daripada slow-twich)

7.      Jenis latihan (aerobik vs anaerobik; latihan endurance lebih lama recovery dibandingkan latihan sprint)

8.      Faktor psikologis (atlet yang tertekan perlu waktu lebih lama untuk recovery)

9.      Kemampuan melepaskan diri dari trauma cedera

10.  Ketersediaan mikronutrien tubuh (vitamin, mineral, protein, lemak, dan karbohidrat)

11.  Efisiensi transfer energi dan pembuangan zat-zat yang tidak berguna tubuh

Dalam latihan apalagi turnamen factor pemulihan ini memegang peranan yang sangat penting. Pengisian atau pemulihan kembali energy memerlukan waktu. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan.

Pemulihan dibagi menjadi 3, yaitu :

1.      Pemulihan cadangan energy

2.      Membuang asam laktat dari darah dan oksigen

3.      Pemulihan cadangan energy

1.      Pemulihan Cadangan Energi

Cadangan energy yang dapat diganti pada fase pemulihan adalah :

a.       System phopagen (ATP PC dalam otot)

2. Glikogen yang terdapat dalam otot dan hati

Cadangan ATP-K dakam tubuh  kita sangat sedikit dan habis digunakan kalau kita berlatih sedetik saja. Dalam waktu 30 detik 70 % ATP-PC telah terbentuk kembali, sedangkan dalam waktu 3 – 5 menit pemulihan itu sedah sempurna pada waktu pemulihan itu diperlikan oksigen, tanpa oksigen pemulihan tidak terhajadi.

Kadar oksigen dalam otak maupun hati juga berkurang pada waktu latihan atau pertandingan. Besarnya pengurangan kadar glikogen itu tergantung dari macam latihan. Pada umumnya latihan bersifat ketahanan dan kontinyu menyebabkan pengurangan glikogen yang lebih banyak dibandingkan dengan latihan intermitten.

Kalau kita amati pemulihan glikogen sesudah latihan yang sama dan berat dapat terjadi hal berikut :

a.       Dalam waktu 1-2 ja, hanya sedikit sekali terjadi pemulihan glikogen.

2. Untuk pemulihan glikogen diperlukan makan yang mengandung karbohidrat yang tinggi
3. Tanpa makan karbohidrat yang tinggi maka pemulihan oksigen tidak banyak
4. Pemlihan glikogen dengan makan karbohidrat berjalan dengan cepat dalam waktu 10 jam sekitar 60% glikogen yang dapat dipulihkan

Kita mengenal adanya otot cepat dan otot lambat, ternyata bahwa pemulihan glikogen pada otot cepat lebih cepat dibandingkan dengan otot lambat selain tergantung diet atau macamnya otot, pemulihan glikogen juga dipengaruhi oleh latihan yang dikerjakan waktu pemulihan. Kalau istirahat total maka pemulihan tidak begitu cepat, pemulihan lebih cepat bila berlatih secara kontinyu dan akan lebih cepat lagi kalau berlatih secara intermitten.

2.      Asam Laktat

Bertambah berat latihan bertambah pula kadar asam laktat dalam otot maupun darah. Dalam keadaan istirahatpun selalu didapatkan asam laktat dalam darah dan kadar ini bertambah berat pada latihan. Asam laktat juga menjadi sebab tinbulnya kelelahan. Oleh karena itu, sedapat mungkin kadar asam laktat itu dikembalikan kekeadaan sebelum latihan, yaitu ke kadar yang rendah.

Bagaimana nasib asam laktat yang terdapat dalam tubuh setelah latihan sebagian laktat akan dibuang lewat keringat natau urine, dan sebagian kecil asam laktat dapat diubah kembali menjadi bentuk glikogen dalam hati. Perlu diungkapkan bahwa pembentukan glikogen dalam hati dari asam laktat tidak memegang peranan yang sangat penting dalam pengurangan kadar asam laktat. Pengurangan asam laktat yang terbanyak adalah dengan cara mengubah asam laktat ke  dan . Hal ini dapat dilakukan oleh otot, otot jantung, ginjal maupn hati.

Pembuangan asam laktat lebih baik kalau kalau seseorang itu berlatih secara kontinyu. Latihan intermikken berfungsi lebih cepat menurunkan kadar laktat dalam darah. Pembuangan asam laktat dalam darah dan otot terjadi 25 menit bila tanpa aktivitas. Pembuangan asam laktat lebih cepat dengan latihan fisik ringan secara kontinyu. Jadi dianjurkan ntuk tetap berlatih yang ringan selama tidak bertanding serta  makan – makanan yang mengandung karbohidrat.

3.      Pemulihan Cadangan Energi

Oksigen bersenyawa dengan myoglobin yaitu suatu macam protein yang terdapat dalam otot yang mempunyai sifat mengikat olsigen.oksigen yang tersimpan dan terikat dengan myoglobin ini diperkirakan 11,2 ml/kg otot sehingga untuk orang yang beratnya 30 kg, maka  yang tersimpan 30 x 11,2 ml = 336 ml oksigen. Kalau dilihat sepintas lalu memang cadangan oksigen itu tidak begitu banyak, namun pengaruh cadangan oksigen itu akan kelihata apabila seseorang bekerja secara intemitten.

4. Pemulihan Secara Alami

a.       Kinotherapy (active rest)

1)      Kinotherapy adalah menghilangkan secara cepat asam laktat dalam latihan aerobik level moderat.

2)      Intensitas latihan aerobik level sedang dalam kinotherapy tidak lebih dari 60% laju detak jantung atlet.

3)      Joging ringan akan menghilangkan 62% asam laktat dalam 10 menit pertama, pada 10-20 menit berikutnya 26% asam laktat akan hilang.

b.      Complete Rest (passive rest)

1)      Istirahat penuh adalah mengistirahatkan untuk sementara working capacity seorang atlet.

2)      Atlet perlu tidur 9-10 jam dimana 80-90% tidur diilakukan malam hari.

3)      Atlet memerlukan treatmen relaksasi agar tidurnya nyenyak. Relaksasi itu bisa dilakukan antara lain dengan relaksasi, pijat, maupun mandi air hangat. Lampu kamar yang dimatikan, aroma terapi. Jika perlu, gunakan ear plug jika situasi kamar berisik.

4.      Proses Pemulihan

Proses pemulihan	Perkiraan waktu pemulihan
	Minimum	Maksimum
Pemulihan otot Penyimpanan ATP-PC Memperbaiki komponen alaktacid Pemulihan glikogen dalam otot Penyimpanan glikogen di hati Memperbaiki asam laktat dari darah dan otot Memperbaiki komponen laktacid oksigen Pemulihan cadangan olsigen	2 menit3 menit10 hari 15 hari Tidak diketahui 30 menit 1 hari 30 menit 10-15 detik	5 menit5 menit46 hari 24 hari 12-24 hari 1 hari 2 hari 1 hari 1 menit

C.     Peran Protein dalam Latihan Pemulihan

1.       Peran Protein dalam Latihan Pemulihan

Dengan Lembaga Ilmu Olah Raga Gatorade Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membantu atlet pulih dari latihan dan kompetisi. Sudah diterima secara luas bahwa karbohidrat (CHO) merupakan sumber bahan bakar penting selama latihan dan juga memainkan peran utama dalam mempromosikan pemulihan setelah latihan. Namun, pentingnya protein kurang dipahami.

Tidak ada keraguan bahwa konsumsi protein membantu atlet pulih dari latihan, tapi pertanyaan tetap mengenai jumlah jenis, optimal dan waktu protein diperlukan untuk adaptasi pelatihan mengoptimalkan-induced dalam otot rangka.

2.      Berapa banyak protein yang atlet butuhkan?

Asupan referensi saat makanan (DRI) untuk protein bagi orang-orang lebih dari 18 tahun, terlepas dari status aktivitas fisik, adalah 0,8 gram per kilogram berat badan per hari (yaitu, 80 g protein untuk 220 lb 100-kg (- ) orang). Namun, banyak ahli gizi olahraga telah menyimpulkan bahwa kebutuhan protein lebih tinggi bagi para atlet (American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, dan ahli gizi dari Kanada (2000) Posisi Pernyataan Bersama:. Nutrisi dan atletis kinerja Med Sci Sports Exerc.... 32:2130-2145).

Protein tambahan yang mungkin diperlukan dalam rangka untuk mempromosikan adaptasi otot selama pemulihan dari latihan dalam beberapa cara

a.       Membantu dalam perbaikan kerusakan latihan-dibujuk untuk serat otot.

b.      Mempromosikan pelatihan-induced adaptasi dalam serat otot (misalnya, sintesis protein baru yang terlibat dalam produksi energi dan / atau generasi kekuatan).

c.       Memfasilitasi penambahan menyimpan energi habis.

d.      American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) dan Ahli diet Kanada (DC) merekomendasikan bahwa (lihat referensi di atas):

e.       rekomendasi Protein untuk atlet ketahanan adalah 1,2-1,4 g / kg berat badan per hari, sedangkan untuk ketahanan dan kekuatan-atlet dilatih mungkin setinggi 1,6-1,7 g / kg berat badan per hari.

f.       Ini konsumsi protein yang dianjurkan umumnya dapat dipenuhi melalui diet saja, tanpa menggunakan suplemen protein atau asam amino, jika asupan energi yang cukup untuk menjaga berat badan.
Beberapa implikasi dari ACSM / ADA / DC Posisi Pernyataan adalah bahwa:

·         kebutuhan protein individu dapat dipengaruhi oleh ukuran atlet serta tuntutan / nya olahraga nya (yaitu, apakah olahraga terutama "daya tahan" - atau "kekuatan"-oriented).
Misalnya, (132 lb) 60-kg cross country runner mungkin memerlukan 70-85 gram protein per hari, sedangkan 100 kg (220 lb) pemain sepak bola yang mungkin membutuhkan sampai 160-170 gram protein setiap hari.

·         Atlet membutuhkan ~ 10-15% dari asupan energi harian mereka dari protein, asalkan praktek gizi suara yang diikuti dan asupan energi yang cukup untuk menjaga berat badan. Jika, misalnya, seorang atlet mengkonsumsi 3.000 kkal dan 10% dari kalori berasal dari protein, itu sudah cukup untuk menyediakan 75 gram protein (3.000 x 0.10 / 4 kkal per gram protein).

·         Atlet dapat memenuhi kebutuhan protein mereka melalui diet saja, tanpa bantuan suplemen protein atau asam amino, sebagai makanan khas Amerika Utara kaya makanan yang mengandung protein. Pengecualian untuk rekomendasi ini adalah atlet yang membatasi asupan energi dalam rangka untuk menurunkan berat badan.

Dalam situasi, upaya khusus harus dilakukan untuk mengkonsumsi makanan (misalnya, daging, ikan, telur) dan minuman (misalnya, susu) yang mengandung jumlah cukup protein berkualitas tinggi. Vegetarian atlet juga harus memantau pilihan makanan mereka dengan hati-hati.

3.      Pemulihan dari kekuatan / ketahanan latihan

Latihan resistensi Berat meningkatkan tingkat baik sintesis protein dan gangguan pada otot selama minimal 24 jam setelah latihan. Kecuali makanan yang mengandung protein yang dikonsumsi selama pemulihan, kerusakan akan melebihi sintesis, yang mengakibatkan hilangnya massa otot. Studi (Tipton KD, Wolfe RR (2004) Protein dan asam amino untuk atlet J Sports Sci 22:65-79;... Rasmussen RB, Phillips SM (2003) Kontraktil dan peraturan gizi pertumbuhan otot manusia Exerc..... .. Sport Rev Sci 31:127-131) telah menunjukkan:

a.       Jumlah protein diet yang diperlukan untuk merangsang pemulihan otot adalah mengherankan kecil, hanya 5-10 g asam amino (itu hanya 20-40 kkal protein).

b.      asam amino esensial yang unggul untuk asam amino non-esensial untuk merangsang pertumbuhan otot. Makanan seperti ikan, daging, telur, dan susu yang kaya akan asam amino esensial.

c.       The "dosis efektif maksimum" asam amino (misalnya, ukuran melayani tunggal yang maksimal akan merangsang akresi otot protein) tidak diketahui, bagaimanapun, sebuah studi menunjukkan bahwa jumlah protein otot diperoleh adalah serupa ketika subjek dikonsumsi ~ 20 g atau ~ 40 g asam amino esensial setelah latihan angkat besi. (Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR (1999) Postexercise sintesis protein bersih dalam otot manusia dari asam amino oral Am J Physiol Endocrinol Metab 276:.... E634 E628-)

d.      Dengan demikian, tampaknya ada titik ketersediaan asam amino di atas yang tidak stimulasi lebih lanjut dari sintesis protein otot terjadi. Hal ini menunjukkan bahwa dosis tunggal besar mengkonsumsi protein dengan harapan mempercepat pertumbuhan otot lebih lanjut (seperti yang sering dilakukan oleh atlet kekuatan) adalah sia-sia.

e.       Dorongan anabolik distimulasi oleh dosis tunggal asam amino bersifat sementara dan hanya berlangsung satu sampai dua jam. Ini berarti bahwa menelan berulang dosis kecil protein selama pemulihan mungkin lebih efektif dalam mengoptimalkan tingkat keuntungan otot protein, sebagai lawan makan hanya satu kali makan besar.

f.       Karbohidrat ditambahkan ke campuran protein tidak nyata mempengaruhi respon otot anabolik, tetapi tidak memberikan manfaat lain, yang terpenting adalah resynthesis glikogen otot.

4.       Pemulihan dari latihan ketahanan

Glikogen otot merupakan bahan bakar utama untuk energi selama latihan, dan kemampuan untuk secara cepat melengkapi penyimpanan glikogen selama masa pemulihan adalah penting bagi para atlet. Hal ini terutama berlaku untuk atlet menjalani latihan pertarungan panjang atau latihan beberapa hari.

Strategi terbaik untuk mempromosikan resynthesis glikogen otot selama beberapa jam awal setelah latihan adalah untuk menelan jumlah yang tinggi karbohidrat (CHO) pada interval yang sering. Asalkan dikonsumsi CHO pada laju sekitar 1,2 gram per kilogram CHO berat badan per jam (0,5 g / lb / jam), dalam interval 15 sampai 30 menit, bukti yang paling menunjukkan protein yang ditambahkan ke minuman pemulihan akan tidak lebih lanjut meningkatkan tingkat resynthesis glikogen otot. (5Burke LM et al (2004).. Karbohidrat dan lemak untuk pelatihan dan pemulihan J Olahraga. Sci 22:15-30.

Protein yang dikonsumsi setelah latihan tidak membantu dalam perbaikan dan sintesis protein otot, dan karena itu, sangat penting untuk proses pemulihan. Misalnya, protein ditambahkan ke CHO / suplemen lemak meningkat otot tungkai pertambahan protein selama masa pemulihan dari latihan bersepeda, karena bertentangan dengan kerugian bersih protein otot ketika baru saja CHO dan lemak ditelan. (6Levenhagen DK et al. (2002) asupan protein Postexercise meningkatkan seluruh tubuh dan pertambahan kaki protein pada manusia Med Sci. Sports Exerc 34:828-837..)

D.    Kesimpulan

Pemulihan lebih cepat bila berlatih secara kontinyu dan akan lebih cepat lagi jika berlatih secara intermitten. Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan. Jadi pengertian itu sangat penting untuk menentukan tindakan – tindakan selanjutnya dari pelatih. Pengertian ini perlu untuk menentukan…adalam turnamen serta latihan – latihan dalam turnamen

DAFTAR PUSTAKA

Soekarman, prof. Dr. R. 1991. Energi dan Sistem Enrgi Predominan pada Olahraga. Jakarta : Komite Olahraga Nasioanal Indonesia Pusat

Tudor O Bompa, PhD. 2009. Periodization Theory and Methodology of Training York University Human Kinetics